TOP 5 bài tập giảm béo đùi an toàn và hiệu quả nhanh
Đối với nam giới, họ thường chú trọng tập luyện cho vùng cơ trên như cơ vai, cơ bụng, cơ ngực mà ít chú trọng tập các vùng cơ phần dưới. Nhiều người không biết rằng, tập các vùng cơ mông, cơ đùi, cơ chân đối với nam giới là để bổ trợ cho các bài tập khác. Bạn phải có một cơ đùi săn chắc mới có thể chạy bộ, tập đẩy tạ, đá bóng, bật nhảy… Sau đây là những tips hiệu quả để có thể giảm béo đùi, tăng cơ bắp cho hai bắp đùi.
Bài tập giảm béo đùi Squat
Đây là bài tập thường được áp dụng để giảm mỡ mông và đùi, động tác này đơn giản không cần các dụng cụ bổ trợ. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Tay đưa ra trước, song song với mặt đất.
- Bước 3: Hạ thấp người xuống tạo thành tư thế squat, giữ lưng thẳng tự nhiên
- Bước 4: Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu, tay áp vào hông
- Bước 5: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút.
Bài tập giảm béo đùi với tạ
Nếu như có điều kiện tập với tạ, sức nặng sẽ được tăng lên ở phần cơ đùi nhiều hơn, hiệu quả hơn khi tập không có dụng cụ:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, đặt tạ lên vai sao cho cân đối.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về phía sau, lực dồn vào mông
- Bước 3: Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu
Bài tập giảm mỡ đùi Jump Squat
Bài tập này kết hợp bật nhảy, áp lực xuống cơ đùi sẽ được gia tăng trọng lượng xuống phần thân dưới:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Bật nhảy lên cao
- Bước 3: Tiếp đất bằng hai chân, ngay lập tức hạ xuống, tạo thành tư thế squat, bụng bóp, mông đẩy về sau/
- Bước 4: Thực hiện ít nhất 30 lần trong một hiệp
Bài tập giảm mỡ đùi Glute Kickback:
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước, mở rộng bằng vai
- Bước 2: Lưng giữ thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng gối phải lên cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn tạo thành góc vuông, thở ra.
- Bước 4: Dừng lại, căng mơ khi chân đưa lên đến độ cao nhất. Hít vào và hạ chân trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện 20 lần thì đổi chân
Bài tập giảm mỡ đùi Bridge lifts
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người, hai lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hai đầu gối gập lại sao cho hai cẳng vuông góc với thẩm, chân mở rộng bằng vai
- Bước 3: Dùng lực của gót chân nâng mông lên khỏi sản, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Giữ yên tư thế cao nhất trong khoảng 3 giây rồi thở ra.
- Bước 4: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện khoảng 20 lần
Áp dụng những bài tập giảm béo đùi tác động trực tiếp tới cơ đùi là phương pháp an toàn và lâu bền nhất.