Thực đơn giảm béo cho mẹ sau sinh an toàn không mất sữa
Sau sinh, mẹ cần một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho bé bú. Dưới đây là thực đơn giảm béo cho mẹ sau sinh, giúp giảm mỡ an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:
Nguyên tắc ăn uống cho mẹ sau sinh
✅ Ăn đủ chất: Không nhịn ăn, cần đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
✅ Hạn chế tinh bột xấu: Thay cơm trắng bằng yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
✅ Bổ sung thực phẩm lợi sữa: Rau ngót, đu đủ, cá hồi, trứng, sữa hạt.
✅ Uống đủ nước: 2-3 lít/ngày để thanh lọc cơ thể và giúp tiết sữa tốt hơn.
✅ Hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt, nước có gas.
Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh trong 1 ngày
🕖 Bữa sáng (7:00 – 8:00)
- 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa hạt
- Hoặc: 1 bát cháo yến mạch + 1 ly nước cam
🕙 Bữa phụ (10:00)
- 1 nắm hạnh nhân hoặc hạt chia
- Hoặc: 1 cốc sữa không đường + 1 quả chuối
🕛 Bữa trưa (12:00 – 13:00)
- Cơm gạo lứt + Ức gà luộc + Rau cải luộc
- Hoặc: Cá hồi áp chảo + Khoai lang + Salad dầu ô liu
🕒 Bữa phụ chiều (15:00 – 16:00)
- 1 hộp sữa chua không đường + vài lát bơ
- Hoặc: Nước ép cà rốt hoặc sinh tố rau xanh
🕖 Bữa tối (18:00 – 19:00)
- Súp rau củ + 100g thịt bò hấp
- Hoặc: Cá hấp + Cà rốt luộc + Nước ép bưởi
🕙 Bữa phụ tối (21:00)
- 1 ly sữa hạt ấm hoặc trà gừng mật ong
Thực phẩm nên ăn để giảm cân sau sinh
✔ Thực phẩm giàu protein: Trứng, cá hồi, thịt gà, thịt bò, hạt chia.
✔ Chất xơ và vitamin: Rau xanh, trái cây tươi như bưởi, táo, chuối.
✔ Chất béo tốt: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.
✔ Uống nhiều nước: Nước lọc, nước ép rau củ, trà gừng, trà xanh.
Thực phẩm nên tránh
❌ Tinh bột xấu: Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, đồ ăn nhanh.
❌ Đồ ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa.
❌ Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
💡 Lưu ý:
- Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để hỗ trợ giảm mỡ.
- Ăn đúng giờ, không nhịn đói để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Ngủ đủ giấc để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Bạn có muốn mình lên thực đơn chi tiết cho cả tuần không?